1. A alimentação à base de plantas é cara e complicada

A dieta vegana pode ser cara, sim, mas também pode ser uma das mais baratas que existem. Sério! Isso depende do que você vai escolher consumir. A base da alimentação deve ser a boa e velha “comida de verdade”, sabe? Cereais, grãos, leguminosas, verduras, legumes, frutas. Tudo que a natureza oferece é simples, barato, acessível, nutritivo e gostoso. O básico não tem erro!

Os produtos veganos industrializados, que – ainda – costumam ser mais caros (porque a indústria animal tem dezenas de subsídios e incentivos fiscais), são feitos pra complementar! Quando você passa a descascar mais e desembalar menos, percebe que praticamente tudo que você precisa no dia a dia pode ser encontrado na feira. Além disso, descobre que existem mil e uma formas de aproveitar os alimentos de forma integral, da folha ao talo. Desperdício zero! Outras dicas: prefira alimentos da estação (são mais baratos e duram mais), faça uma listinha antes de ir às compras (pra não se perder ou acabar exagerando) e, se puder, compre itens como sementes, grãos e nozes à granel. Muito mais em conta!

Na última imagem você pode ver o post em que o @lucasnutriveg exemplificou perfeitamente com a comparação entre os valores e nutrientes da carne e do feijão.

nesse post aqui, o @com.caju te ajuda a montar um prato veg prático, completíssimo, saudável e barato.

Ah, também vale a pena acompanhar a hashtag #vegan50reais2021, que a @alanarox criou pra mostrar que você pode gastar só 50 reais por semana com uma dieta vegana. Sim, todas as 21 refeições (café da manhã, almoço, jantar) dentro desse valor!

2. Veganos só comem salada e as plantas também sentem dor

 

Como a gente viu ali em cima, veganos não comem meeeeesmo só salada!

E é curioso porque, normalmente, quem pensa isso costuma achar também que a alimentação veg é cara… então não faz muito sentido! Muitos amigos me falam que detestam comida vegana porque imaginam que nosso lanche é linhaça e o almoço beterraba, sei lá. E aí eu pergunto: ué, você não gosta de nenhuma fruta? Açaí? Amendoim? Arroz e feijão? Batata frita?… pronto, cai por terra o mito de que só comemos mato e também o mito de que nosso mato é caro.

Ah, e as plantas não sentem dor. Elas não são seres sencientes, não têm cérebro nem sistema nervoso central. As plantas conseguem reagir a estímulos do ambiente e responder com defesas químicas, mas isso não tem nada a ver com a capacidade de sentir dor. Os nociceptores, os receptores específicos que respondem à dor, existem em nós e nos outros animais, mas nas plantas, não. Além disso, o fato delas não terem cérebro impede que elas transformem o estímulo numa experiência real. Esse vídeo da Mercy for Animals é super didático e ótimo pra mandar pro tio ou amigo que sempre pergunta se você não tem pena das plantas.

A terceira foto é só pra te deixar com água na boca com essa salada em forma de panqueca que tá no nosso insta!

3. Uma alimentação a base de plantas é pobre em proteínas e vitaminas (como a B12) e por isso é difícil ficar forte e saudável com ela

 

Nada disso! O reino vegetal nos fornece todas as proteínas que precisamos. E essas proteínas vegetais também são fonte de fibras e outros nutrientes essenciais pro nosso corpo. Não de gordura e colesterol, como a maioria das carnes é. E a proteína vegetal não tem nada de incompleta: esse mito ganhou força nos anos 70, com o livro “Diet for a small plant”. Alguns anos depois a autora voltou atrás na teoria e pediu desculpas por ter reforçado esse erro. Os alimentos vegetais mais ricos em proteínas são os grãos, as leguminosas, os cereais e algumas sementes.

O ideal é que a gente combine alguns desses alimentos pra obter todos os aminoácidos essenciais. Parece complicado, mas não é: o nosso querido arroz com feijão, por exemplo, forma uma proteína super completa! Nesse post a nutricionista Fernanda Maia explica tudo sobre o assunto! Na 4a imagem você pode ver um dos almoços da nutri. Sabe quantos gramas de proteína tem nesse prato? 21g. Fora ferro, magnésio, vitaminas A, C, selênio, zinco… só clicar aqui pra ver.

Nesse post perfeito o @lucasnutriveg te explica como conseguir 20g de proteínas vegetais. É fácil e barato. Também vale muito acompanhar a @luizavegan, que é super envolvida no “mundo fitness” e tem uma dieta regradinha. Ela sempre faz posts como esse aqui, mostrando o que come em um dia e quantos macronutrientes cada refeição tem!

E se você ainda acha estranho pensar que a proteína da lentilha pode ter o mesmo “efeito” no seu corpo que a proteína da carne, vale à pena ver o documentário The Game Changers. O filme é super maneiro, apresenta vários atletas de alta performance veganos e te faz entender muitas coisas que, apesar de serem tão óbvias, nunca foram faladas pra gente.

Sobre a B12: assim como acontece com a proteína, as pessoas só se preocupam com a sua ingestão de B12 depois que você diz que é vegano! Mas sabia que aproximadamente 40% da população onívora tem deficiência dessa vitamina? O ideal é que todas as pessoas façam exames regulares pra acompanhar os níveis de B12 no sangue, mas ela merece uma atenção especial dos veganos porque é muito difícil de obtê-la via alimentação. A B12 é produzida por bactérias intestinais, não pelos animais.

O que acontece é que, quando o animal herbívoro (como a vaca) ingere essas bactérias que ficam no solo (como os pastos), a B12 que é produzida dentro do intestino fica impregnada no tecido animal. Mas como hoje os animais vivem confinados e praticamente não pastam, o jeito foi começar a suplementar a ração animal com a vitamina. Então, mesmo quem come carne pode estar ingerindo B12 proveniente de uma suplementação e não de uma fonte “natural”. Se a gente comesse grãos, frutas, verduras e legumes sem lavá-los (deixasse com a terra e tudo), provavelmente teríamos bons níveis de B12 no sangue. Mas a gente não vai fazer isso, ok? Existem maneiras práticas e confiáveis de obter essa vitamina com uma dieta vegana: consumindo alimentos enriquecidos com B12 (como leites vegetais) e com suplementação (oral, injetável, etc) prescrita pelo seu médico ou nutricionista.

Nossos amigos da @mother.nutrients, uma marca incrível de suplementos à base de plantas, fizeram esse texto falando tudo sobre a B12 que vale à pena ler. E se você estiver buscando um “whey vegano”, pode apostar nos da Mother!

4. Nós somos carnívoros e estamos no topo da cadeia alimentar

 

Na verdade, nós estamos no mesmo nível da cadeia alimentar que os porquinhos e as anchovas. Pois é!

Pra entender, a cadeia alimentar é formada por 5 níveis tróficos, que são:

  1. Plantas e algas que produzem seus próprios alimentos – produtores;
  2. Herbívoros que comem plantas – consumidores primários;
  3. Carnívoros que comem herbívoros – consumidores secundários;
  4. Carnívoros que comem outros carnívoros – consumidores terciários;
  5. Predadores alfas que não possuem predadores acima deles.

Aí já dá pra ver que estamos longe do topo, mas o cálculo pra definir exatamente onde estamos na escala foi feito analisando a alimentação humana em 176 países a partir dos dados da FAO. A conclusão: a maior parte disparada das calorias da nossa dieta vêm das plantas, grãos, cereais, frutas, vegetais, e não da carne. Ou seja, estamos mais próximos do nível 2. Estamos no nível 2,21 pra ser exato. O nível 5 é ocupado por animais como orcas, ursos polares e crocodilos.

E nós não estamos inseridos na cadeia alimentar “natural” há bastante tempo, né? Nós não caçamos mais nossa comida, já compramos tudo prontinho no supermercado e nem sabemos quem produziu aquilo. Além disso, nós não comemos mais como nossos ancestrais, que ingeriam muito menos carne do que ingerimos hoje porque não rolava caçar todos os dias, 3 vezes por dia.  O animal que eles matavam precisava durar vários dias. Na nossa dieta padrão “ocidental”, o prato é composto por um mega pedaço de carne e um acompanhamento do lado no almoço e jantar. E no café da manhã um sanduíche com um embutido. No lanche, um joelho, uma coxinha… enfim.

Nosso sistema é mais parecido com o dos herbívoros, mas somos onívoros porque temos a capacidade de digerir carne. O que não quer dizer que precisamos dela – pelo menos não mais! “Mas e os meus caninos?” Nossos caninos são bem ridículos perto dos dentes de um verdadeiro predador, né? E a nossa dentição é perfeita pra mastigar vegetais, nozes, raízes, frutas, e não carcaça animal. Digo carcaça porque os carnívoros matam a presa e comem absolutamente tudo dela, não só o peito, a fraldinha, a sobrecoxa….. Nós precisamos de proteínas, não de carne. Ah, mais uma prova de que não somos carnívoros: experimenta dar pra uma criança com fome um coelho e uma maçã. O que você acha que ela vai comer e com quem você acha que ela vai brincar?

5. Veganos ingerem muito mais agrotóxicos e são os maiores responsáveis pelo desmatamento porque comem muita soja

 

Nope! Sobre os agrotóxicos, eu entendo que parece que quem come muitos mais alimentos vegetais ingere mais pesticidas, mas na verdade é o contrário! O que rola é que aqui no Brasil a análise da “bioacumulação” dos agrotóxicos é feita só nos alimentos de origem vegetal… ou seja, a gente acaba não dando atenção a quantidade de “veneno” que fica acumulada na carne. E isso acontece porque onde (disparadamente) mais aplicamos agrotóxicos são nas monoculturas de soja e milho, que viram sabe o quê? Ração animal. Sim, aproximadamente 80% da soja produzida no mundo vira ração dos animais que abatemos pra consumir. E esses pesticidas são, na maioria, lipossolúveis,o que quer dizer que ficam estocados e retidos no tecido adiposo dos animais pela “bioacumulação”! Quem come carne, apesar de não parecer, acaba ingerindo mais agrotóxicos… um exemplo disso é que já é comprovado que o leite materno de mães vegetarianas é significativamente menos contaminado do que o leite de mães que consomem produtos de origem animal.

E, sim, nós temos um problema sério com a quantidade de veneno que são usados (e continuam a ser liberados) no Brasil. Só que essa questão é política! Pra resolver, só acabando com o lobby da Bancada Ruralista. Nesse destaque aqui você pode entender um pouco mais sobre o assunto!

E como a gente já viu que 80% da soja produzida vira ração animal, os veganos estão longe de ser os maiores consumidores do grão: por volta de 18% vira óleo de soja (que é o óleo vegetal mais consumido no mundo) e só 2% é usado pro resto, como pra produzir nosso tofu! Bizarro, né? Se você tiver interesse em ver mais dados sobre a potência que é a produção brasileira de soja, dá uma olhadinha nesse post aqui! E se a frase “tofu nunca causou uma pandemia” te deixou intrigado, mas com dúvidas, esse post vai te responder.

6. Dieta vegana é sinônimo de dieta saudável

 

O ideal é que seja saudável, né? Mas os veganos também podem se alimentar mal: o veganismo é, em primeiro lugar, sobre os animais. E muitas pessoas que aderem a esse estilo de vida não estão necessariamente focando em “melhorar” a qualidade da alimentação, e sim em deixar a crueldade fora do prato. Por isso, podem acabar comendo muitos produtos alimentícios ultraprocessados, frituras… coisas com baixo valor nutricional. Há um tempo, por exemplo, a gente só podia contar com a deusa batata frita e o amendoim nos bares e encontros. Ainda bem que hoje já existe uma versão veg pra todo tipo de fast food: pizza, miojo, cheeseburguer, doces… porque além de conseguirmos conseguimos comer bem em praticamente qualquer lugar, é graças a essas opções que muitas pessoas que não são veganas passaram a escolher esses lanches em vez dos convencionais! Mas como a gente falou lá no primeiro mito, a base da alimentação deve ser comida de verdade!

7. Vacas dão leite naturalmente e nós precisamos dele pra obter cálcio e outros nutrientes

 

A vaca não dá leite naturalmente, não. Como qualquer mamífero, ela precisa engravidar pra produzir o leite que – pasmem – é feito pra alimentar seu filhote, não os humanos. Nós somos os únicos seres que bebem leite de outra espécie, ainda por cima depois de adultos. Se não bebemos nem o leite da nossa mãe depois que crescemos, da onde tiramos que é uma boa ideia beber o leite feito pra um bezerro atingir o tamanho de um boi em poucos meses? Não é à toa que por volta de 70% da população mundial tem intolerância à lactose… fica de olho que já já vem um artigo sobre isso!

E dá pra perceber que não tem como suprir as demandas mundiais do leite esperando as vacas engravidarem naturalmente. Ou seja, elas precisam ser constantemente inseminadas, gestar, parir e, quando o filhote nasce, é imediatamente separado delas. Afinal, o leite dele é nosso, né? Se o bezerro é macho, é morto ou vira carne de vitello. Se é fêmea, provavelmente tem o mesmo destino que a mãe e, depois que perde a produtividade, é abatida pra virar “carne de segunda”, como hambúrguer.

Esse post do @com.caju ilustra de forma bem direta o que acontece. Enfim… as vacas leiteiras são submetidas a uma vida triste e cruel e por isso queremos acabar – pra ontem – com essa realidade!

E sobre precisarmos de leite pra obter nutrientes como o cálcio: essa é uma discussão que já foi superada, mas a indústria de laticínios ainda divulga a fake news. Parece teoria de conspiração, mas não é! Se quiser entender mais sobre o lobby dessas mega corporações, dá uma olhada nesse artigo.

Você definitivamente não precisa de leite pra obter cálcio. Inclusive, existem alimentos de origem vegetal que são mais biodisponíveis (melhor absorvidos pelo nosso corpo) do que leite e derivados. Folhas verde escuras, leguminosas, sementes e oleaginosas (agrião, rúcula, brócolis, couve, feijão branco, lentilha, amêndoa, castanha, gergelim, chia…) são exemplos de alimentos vegetais riquíssimos em cálcio (e tantos outros nutrientes) com uma alta biodisponibilidade. E existem alguns cuidados que você pode tomar pra melhorar ainda mais a absorção: evitar beber cafeína junto desses alimentos, porque assim como acontece com o ferro, ela atrapalha a absorção do cálcio e do zinco. Maneirar no sal, porque o excesso de sódio acaba eliminando cálcio pela urina. Outra coisa que faz com que o nosso corpo aproveite menos o cálcio é o excesso de proteínas e gorduras na dieta, ou seja… o que existe na maioria dos produtos animais.

Vale a pena encerrar com o trecho dessa reportagem aqui: “Estudos da OMS verificaram que os índices de fratura óssea e de osteoporose são menores em países onde há um menor consumo de cálcio vindo de fontes animais, como o leite de vaca. Isso porque nestes lugares há um grande consumo de outras fontes de cálcio, como legumes, verduras escuras e leguminosas, como feijão, ervilha, lentilha ou grão de bico, que são cada vez menos consumidos por aqui. Esses alimentos têm menos cálcio do que o leite, é verdade, porém, eles são ricos em todos os nutrientes, que trabalham em conjunto com esse importante mineral para que ele seja melhor absorvido e utilizado pelo nosso organismo. Por outro lado, em países como os Estados Unidos, onde há um baixo consumo de frutas, verduras e legumes e onde a média de consumo diário de leite é de cinco copos, a frequência destes tipos de deficiência óssea é a maior do mundo. Infelizmente, o Brasil está indo por este mesmo caminho. De acordo com o IBGE, o nosso consumo atual de vegetais e frutas corresponde a menos de um terço do mínimo recomendado pela OMS, de 400 gramas por dia.”

8. Nós vamos acabar com o planeta

 

Na verdade, o que vai acontecer é que nós vamos acabar com a nossa própria espécie! Nós precisamos da Terra, mas ela não precisa dos humanos – inclusive ela estaria muito melhor sem a gente aqui, né? Nos últimos 500 milhões de anos o planeta passou por cinco extinções em massa. Na maior delas, 70% da vida terrestre e 95% da vida marinha desapareceram.
 Mas estamos aqui, num mundo megabiodiverso! A conclusão é que a Terra não morre – ela se adapta. Como Carl Sagan dizia, “a regra é a extinção, a sobrevivência é a exceção”. Nosso tempo vai naturalmente se esgotar, sim, mas a gente tá colocando o pé no acelerador! A natureza é extremamente resiliente e se adapta às condições que são impostas a ela. Um exemplo: desde 1991 o cientista Carlos Nobre alerta sobre a savanização da Amazônia: depois de tanta destruição, a floresta se transformaria para suportar as novas condições. A vegetação tropical seria substituída pela paisagem das savanas africanas e do cerrado brasileiro. O que antes era hipótese, hoje virou um cenário próximo: pelos cálculos, a savanização ocorre se a taxa de desmatamento ultrapassar os 25%. Já passou dos 20%. A floresta vai continuar, mesmo com novas características e etc… a gente que não vai aguentar! Mas calma que ainda dá tempo de construir um futuro bonito, tá? Estamos todos trabalhando pra isso!

9. Eu preciso ser vegano e 100% sustentável pra ajudar o planeta

 

Não é verdade mesmo! Adotar um estilo de vida sustentável é um processo contínuo e cada um começa por um caminho diferente. Tudo que você faz tem valor e você merece se orgulhar das suas conquistas diárias.

Você não precisa ser vegano pra adotar um bichinho, pra reduzir o uso de plásticos, pra fazer um trabalho voluntário, pra diminuir o consumo de carne e derivados, pra deixar de usar cosméticos e outros produtos que testam em animais… pra muitas pessoas, como eu, se encaixar num rótulo ajuda a ter um “norte”, a definir um conjunto de práticas e valores que fazem sentido. Mas pra muitas outras pessoas, não. E você não precisa de etiqueta nenhuma pra fazer o bem, da forma que você puder.

Lembra que hoje todos somos influenciadores e o seu exemplo com certeza vai inspirar alguém!

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