O cálcio é vital para a construção, manutenção e fortalecimento dos nossos ossos e dentes, mas ele é igualmente importante para a função muscular e hormonal, transmissão de sinais nervosos e para a coagulação sanguínea do nosso corpo. A ingestão desse mineral é uma das preocupações mais comuns de quem está transicionando para uma dieta com menos (ou sem) alimentos de origem animal. Afinal, sempre ouvimos que “leite de vaca é essencial para ossos fortes e saudáveis”.

Mas será que essa afirmação se sustenta mesmo hoje, quando existem inclusive leites vegetais (como Naveia!) com cálcio fortificado na composição? Ou será que leite animal virou, de vez, coisa do passado?

Na era da (des)informação, em que temos todas as respostas a um clique de distância, precisamos também ter muita cautela. Por mais que muita gente crie conteúdo maneiríssimo, útil e informativo nas redes, só um nutricionista pode falar com propriedade sobre nutrição.

Por isso eu conversei com a Fernanda Maia, nutricionista especialista em atendimentos de vegetarianos e veganos e em avaliação de exames sanguíneos que nós, da Naveia, acompanhamos e admiramos o trabalho. No instagram, ela transforma seu conhecimento técnico, prático e científico sobre alimentação vegana em posts com uma linguagem leve e acessível.

 

Nutri, ajuda a gente: e o cálcio?

“O cálcio é o mineral que mais precisamos dar atenção na hora de montar um plano vegetariano estrito (sem nada de origem animal). Isso porque as fontes que existem dele no reino vegetal são ótimas, mas são poucas. Então é comum que as pessoas precisem se esforçar um pouco para atingir a necessidade diária do mineral. Mas esse problema não é exclusivo dos veganos: nós precisamos dar a mesma atenção ao cálcio na hora de planejar a alimentação de onívoros. O cálcio é chatinho para todo mundo.”
 

Pois é, a prova disso é que a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Fundação Internacional de Osteoporose (IOF) recomendam a ingestão diária de 1000 mg de cálcio na fase adulta para uma dieta equilibrada (a quantidade indicada para adolescentes, mulheres na pós-menopausa e idosos é um pouco maior). Mas, aqui no Brasil, os adultos ingerem por volta de 505 mg por dia, metade da dose indicada, e cerca de 10 milhões de brasileiros sofrem de osteoporose, segundo a Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (Abrasso).

E nós não estamos com deficiência de cálcio porque estamos ingerindo pouco leite não, tá? Pelo contrário: é porque não estamos comendo vegetais o suficiente. Por exemplo, quase metade (45%) de todo o consumo alimentar do Brasil está concentrado em apenas 10 alimentos. Dentre eles, só tem uma fruta, a banana, e uma leguminosa, o feijão. Os outros são pão francês, carne bovina, frango, leite, arroz, refrigerante, cerveja e açúcar cristal: sim, esses 10 produtos representam quase metade de tudo que o brasileiro coloca no prato. Pouca saúde, pouca variedade e nenhuma verdura sequer: somadas aos legumes, elas representam só 4% da nossa alimentação, mesma porcentagem das frutas.

Para ossos fortes (e tantas outras coisas) precisamos de cálcio, não de leite.

“200 ml de leite de vaca tem aproximadamente 250 mg de cálcio (depende a marca). Se uma pessoa adulta busca consumir as 1000 mg recomendadas para ela por dia (recomendação conforme a faixa etária 19 a 50 anos), mesmo se ela tomar meio litro de leite, ainda vai ter consumido só metade da necessidade diária do mineral. O resto vai precisar vir do reino vegetal. Agora, se essa pessoa consome meio litro de leite – que tem muita gordura saturada – e ainda adiciona queijos e outros lácteos, a alimentação fica muito rica em colesterol e gordura saturada aumentando risco cardiovascular e resistência à insulina, principalmente. E se o nutricionista seguir a recomendação da OMS de consumir menos de 10% das calorias totais de gordura saturada, ele não vai conseguir colocar num plano alimentar leite, queijos, outros derivados e ainda colocar carnes e ovos sem sobrecarregar a dieta. Eu explico para meus pacientes que tomam leite de vaca que precisamos manter esse consumo de gordura saturada – presente em todos os alimentos de origem animal – abaixo de 10%. E se uma pessoa que come por volta de 1500 kcal no dia, 10% são 150 kcal, que dá mais ou menos 1 copo de leite de vaca e só. A conta não fecha.” Além disso, a gente já viu no artigo “Contém glúten? Contém lactose? Contém confusão” que, no mínimo, 68% da população mundial tem um certo grau de intolerância à lactose. Então, existe o risco de você tentar resolver um problema e acabar criando outro.  

@cálcio, cadê você?

Leite, queijo, iogurte e ovo tem cálcio. Mas couve, brócolis, grão de bico, mostarda, soja, castanha, amêndoa, feijão e vários outros alimentos de origem vegetal também. Ah, e como disse lá no início, hoje muitas das bebidas à base de plantas já são fortificadas com cálcio. Um copo de 200ml de Naveia Original, por exemplo, tem 240 mg de cálcio, 24% da recomendação diária. Quem precisa do leite da vaca, mesmo? Pois é, só o bezerro… porque assim como nós, humanos, precisamos de proteína, não de carne, nós precisamos de cálcio, não de leite. Os alimentos vegetais têm uma quantidade menor de cálcio na tabela nutricional, mas eles têm uma maior biodisponibilidade do mineral, isso é: o cálcio contido neles é melhor absorvido pelo nosso corpo. De acordo com a nutricionista,

 

“Alimentos como brócolis e couve, apesar de conterem pouco cálcio total, permitem que a gente aproveite a maior parte dele. Esses vegetais têm por volta de 60% e 49% do seu cálcio biodisponível, respectivamente. Já a biodisponibilidade do cálcio presente no leite de vaca e no iogurte é de 32%.”

A Escola de Saúde Pública de Harvard explica (em tradução livre) que “os lácteos têm uma biodisponibilidade de cerca de 30%. Portanto, se o rótulo do leite indica que uma xícara (250 ml) tem 300 mg de cálcio, cerca de 100 mg do mineral serão absorvidos e usados ​​pelo corpo. Já a couve-chinesa, por exemplo, tem 160 mg de cálcio por 1 xícara (170g) dela cozida, mas tem uma biodisponibilidade acima de 50%, então cerca de 80 mg são absorvidos. Portanto, comer 1 xícara dessas folhas é quase o mesmo que tomar 1 xícara de leite.”

O mito do “leite de vaca como melhor fonte de cálcio” cai por terra quando fazemos a conta levando a biodisponibilidade de cerca de 30% em consideração: a verdade, então, é que um adulto precisaria tomar mais de 2 litros de leite animal por dia para suprir sua necessidade diária de cálcio.

“Mas cada folha de couve tem 20 g em média. Quando refogada, seu volume diminui muito e, assim, conseguimos consumir maior quantidade – o mesmo vale para todas as outras folhas verdes escuras. Bater elas no suco ou vitamina também é uma ótima ideia! Além de cumprirem bem a função em relação ao cálcio, os alimentos do reino vegetal também são riquíssimos em outras dezenas de vitaminas e minerais que trabalham em conjunto pela nossa saúde. E agora também temos leites vegetais e outros produtos (como tofu) fortificados com cálcio que ajudam a garantir uma dieta vegana mais do que completa”

 

O “futuro você” merece esse cuidado

Nosso corpo é uma máquina extremamente complexa que não para de funcionar a todo vapor, nem por um segundo, para garantir que continuemos bem vivinhos. Mas é fácil esquecermos disso e, quando temos algum problema de saúde, costumamos buscar soluções rápidas, que exijam o mínimo de cuidado e o menor esforço possível. A gente faz de tudo (e mais um pouco) para preservar nossos celulares, computadores, eletrodomésticos e automóveis, por exemplo, mas se o nosso corpo demanda o mesmo cuidado, esforço e atenção… sem tempo, irmão! E aí, só depois que o problema acumula e piora é que fica óbvio que era melhor (e menos trabalhoso) ter prevenido do que, agora, ter que remediar.

Por isso, quando se trata de cálcio, @_fernandacmaia explica que é importante sabermos de alguns detalhes que influenciam na absorção do mineral:

“Se a alimentação for muito rica em sal (sódio), o cálcio não vai ser absorvido de forma efetiva e vai ser eliminado pela urina. A mesma coisa acontece com uma dieta com excesso de açúcar, cafeína, álcool, gordura, proteína de origem animal… mas a falta de nutrientes também pode prejudicar: se a pessoa não tiver vitamina D suficiente, por exemplo, o cálcio ingerido acaba não sendo absorvido pelo organismo. Outra coisa importante é saber o que são os antinutrientes e entender como podemos evitá-los.”

 

Antinutrientes

Os antinutrientes são substâncias naturalmente encontradas em alimentos vegetais e animais. Eles são um mecanismo de defesa da natureza. As plantas, por exemplo, desenvolveram esses compostos (que deixam suas folhas amargas) para afastar insetos, parasitas, fungos, etc. Só que, quando ingeridos por nós, humanos, os antinutrientes dificultam a absorção de alguns nutrientes pelo nosso organismo:

“O oxalato (ácido oxálico) é um antinutriente que atrapalha principalmente a absorção de cálcio. Os vegetais que mais têm oxalato são espinafre, beterraba, cacau e acelga. Já os fitatos (ácido fítico), dificultam a absorção tanto do cálcio, quanto do ferro e do zinco e estão presentes principalmente nas leguminosas (todos os feijões, grão de bico, ervilha, lentilha, soja…).”

 

Socorro? Parece que a gente não tem para onde correr, porque já estamos rodeados de alimentos ultraprocessados, cheios de químicos com nomes bizarros, pesticidas, agrotóxicos… e agora antinutrientes?! Eu sei, mas calma. Diferente das substâncias artificiais criadas pelas indústrias, os antinutrientes são compostos criados pela própria natureza e simples de serem amenizados.

O espinafre pode ser considerado fonte de cálcio, mas só se ele for escaldado antes do consumo. É essa técnica culinária que reduz o oxalato do vegetal e libera o cálcio para o nosso corpo absorver. Outros alimentos com o oxalato, como beterraba e acelga, devem ser consumidos, de preferência, cozidos – e a água do cozimento deles deve ser sempre descartada. Já sobre o cacau, é bom evitar adicioná-lo com frequência a leites vegetais fortificados com cálcio, por exemplo.

Longe de regras a serem rigorosamente cumpridas, essas são indicações e recomendações do que podemos fazer para potencializar ainda mais nossa nutrição. Os antinutrientes só viram um problema se forem consumidos em quantidades absurdamente altas, o que é extremamente improvável de acontecer.

Além disso, ferver, cozinhar, escaldar, processar, refogar, branquear, embeber, fermentar, demolhar, germinar… são as coisas que – mesmo sem dar nome às técnicas – fazemos sempre na cozinha, né? Não tem nada de novo em aquecer a mandioca e refogar folhas verdes, por exemplo. Ainda pode comer beterraba crua? Pode, lógico, mas agora que você sabe que seu corpo aproveita ela melhor quando cozida, é provável que você escolha essa preparação quando for possível!

 

A boa saúde óssea vai além da ingestão de cálcio

Agora, a ingestão adequada de cálcio não é garantia de uma boa saúde óssea por si só. Ela é um dos fatores, mas outros cuidados – que nada tem a ver com o mineral – também são igualmente necessários: ficar de olho no nível das vitaminas D, K, B12, A, se atentar ao uso de medicamentos (como esteróides) e condições médicas (como doença celíaca), não fumar, manter um peso adequado e um padrão de vida ativo, além de praticar exercícios de sustentação de peso, tipo musculação (porque o osso, assim como o músculo, é um tecido vivo que se fortalece com a pressão aplicada a ele). Ufa!

É (tudo) isso, gente. O ideal é que sejamos saudáveis no geral, sem cobranças excessivas com nosso corpo e nossa rotina, mas também sem esquecer que nossa saúde depende de como tratamos a nós mesmos, ao mundo e todas as formas de vida que existem nele.

Lembrando que esse artigo não substitui de forma alguma uma consulta profissional, ok?

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